三位著名营养学家的一日三餐
从《解读〈中国居民膳食指南〉》到《2009中国营养年》，知名营养学家通过本刊向广大读者传递了很多营养学知识。但那些理论比较抽象，您可能会抱怨，不知道如何将这些知识应用于一日三餐。那么，营养学家们自己的一日三餐是什么样的？本期特别策划，就带您走进营养学家的生活，看看——
策划：本刊编辑部
执行：李 衍 张 宇
>>指导专家
顾景范
中国营养学会前理事长、博士生导师
赵长海
第四军医大学西京医院临床营养科主任、教授
胡 雯
四川大学华西医院营养科主任、教授
科学的膳食习惯，要求“食物多样”、“多吃蔬菜水果”、“限油少盐”……这些都是大家耳熟能详的营养学常识，营养学家们也在各种不同的场合向公众灌输过这些理论。但说一千，道一万，理念灌输得再多，也不如营养学家“现身说法”，把自己每天吃什么、怎么吃告诉大家来得直观、易懂。为此，本刊记者专访了顾景范、赵长海、胡雯3位我国著名营养学家，探秘营养学家的一日三餐，把他们最常吃、最喜欢吃的家常菜一样样端到您的面前。
早餐 一日之计在于晨
古人常说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”对现代人来说，早晨更是一天中最忙碌的时候。以致现在有很多人放弃了吃早餐，或是胡乱对付一下。最近在网上也有人引用某研究报告，认为早餐并不是那么重要，不吃早餐也不会对身体有什么不良影响。甚至对一些想要减肥的人士而言，不吃早餐可能还是一条捷径。那么，早餐还像以前人们所认为的那么重要吗？记者把这当成采访的第一个问题抛给了几位营养学家。
结果，几位教授的回答惊人的一致：早餐不是一般的重要，而是很重要。中国营养学会创建人之一，长期从事营养需要量和供给量研究的顾景范教授指出，早餐作为每天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率都至关重要。因为早餐距离前一餐时间最长，一般在12小时以上，这时体内的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。
顾景范教授的早餐：牛奶、麦片、面包、豆腐脑、蜂蜜
赵长海教授的早餐：牛奶、豆浆、豆腐脑、胡辣汤
胡雯教授的早餐：鸡蛋、面包、醪糟汤圆
从营养学家的选择可以看出，牛奶首先是他们的最爱。从补钙的角度看，每100毫升牛奶含100毫克的钙，而且很容易消化吸收。是其它任何食物都不可比的，不过，对于老年人，对牛奶最好有所选择。顾教授透露，自己喝的就是低脂奶，每天早上一盒（250毫升）。这是因为全脂奶的脂肪含量为3％左右，而低脂奶脂肪含量只有0.5％～2％。低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其它营养成分，适合于肥胖人群，以及血脂异常、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。顾教授说，虽然自己这样简单的搭配并不完全符合“膳食指南”的要求（早餐应包括蔬菜和水果），但这两样东西其实也可以在午餐、晚餐等其它时间段补足——“学习《膳食指南》可不要这么机械。”顾教授笑着说。
豆腐脑、豆浆也是营养学家们早餐常见的食物。主要因为他们看中了豆制品的营养。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。再加上豆腐脑香滑可口，美味非常，难怪成为营养学家们的共同选择。
所以，早餐中必须含两大类食物，即碳水化合物（如粥、馒头、面包等）和蛋白质类（如鸡蛋、牛奶、豆腐等），当然，如果时间允许，加上蔬菜和水果就更好了。如果时间不充裕，牛奶加面包是不错的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维素，既可以调节血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
》顾教授建议：晚上常加班，不妨来杯酸奶
对于喝牛奶的量，顾景范教授提出了比膳食指南稍高的要求，建议大家每天喝500毫升（1斤）奶。顾教授早上不是只喝200多毫升的盒装奶吗？那剩下的200多毫升从哪里来呢？原来，顾教授下午和晚上的工作量大，尤其是晚上还常常阅读文献到深夜，所以他每天下午和晚上之间都要喝一次酸奶。有时候下午开会，晚饭后，他也会喝上250毫升的酸奶。
可为什么一定要喝酸奶，而不喝牛奶呢？原来，酸奶相比牛奶还有一些独到的优点。面粉经发酵制成馒头就容易消化吸收，牛奶发酵制成酸奶也有同样效果，发酵过程使奶中糖、蛋白质有20％左右被分解成为小分子，更易被人体吸收。特别是对乳糖消化不良的人群，吃酸奶不会发生腹胀、气多或腹泻现象。鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙等矿物质都不发生变化，但发酵后产生的乳酸，可有效地提高钙、磷的利用率。
酸奶除了营养丰富外，还含有乳酸菌，可维护肠道菌群生态平衡，并通过抑制肠道有害菌在肠道的生长，也抑制了这些细菌所产生的致癌因子，达到防癌、防衰老的目的。
不过顾教授特别提醒，买酸奶一定要看生产日期，超过5天的酸奶就不要购买了。因为生产3天之后，酸奶中的益生菌就已经开始下降，时间越长活菌越少。
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老人不妨多吃带馅面食
顾教授虽是南方人，可雷打不动地每周要吃一次面食，汤面、炒面换着吃。而且，顾教授面食里边的“内容”也非常丰富，比如笋丝、肉丝、韭黄，牛肉汤面里边加上番茄、土豆。一周还要吃一次饺子或馄饨。顾教授还透露，自己喜欢在面条里边放一个鸡蛋，既好吃又营养。对于大家普遍关心的吃鸡蛋会不会加重“三高”的问题，顾教授认为，每天吃一个鸡蛋并不会对血压、血脂造成不良影响。
老年人多吃带馅面食，如水饺、馄饨、包子等，将有利于保证更全面的营养。因为，各种馅料可以把荤素搭配在一起，并添加葱、姜、盐、酱油、味精等调味品。这样，食品就能提供多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质，起到防止营养缺乏，促进肠蠕动，避免老年性便秘的产生的作用。而且，品种多样的馅料食品，也有利于消化吸收。
午餐 八仙过海，各显神通
在记者的采访中发现，营养学家们的午餐都是一日三餐中最丰盛的，您一定也等不及想知道他们都吃些什么了吧？
顾景范教授：最爱吃鱼，每周最少一次面食，有面条、饺子、馄饨，饭后有水果
赵长海教授：吃食堂，炒的煮的换着吃，每天尽量不重样。
胡雯教授：午餐再简单也要注意荤素搭配。
谈到午餐，顾教授告诉记者，他再忙也要回家吃饭，而且最爱吃的是鱼。特别是用蒸、煮等较清淡的方法烹制的鱼肉，比如鲫鱼蒸蛋等，不太喜欢麻辣等口味较重的做法。此外，蔬菜也是顾教授的午餐所必须保证的，每天必须有素菜。常吃的有油菜、菠菜、芹菜、豆角、菜花、番茄。他特别喜欢用香菇、木耳、竹笋共煮而成的菜汤。
而赵教授、胡教授就没有这么幸运了。赵教授和胡教授都是所在医院的营养科主任，长期承担医学营养学的临床、教学和科研工作，承担幼儿营养、社区老年保健、糖尿病教育等任务，二人工作都非常繁忙，家又住得远，中午回家吃饭几乎不可能。所以，免不了在食堂“将就”一餐，可即使“将就”，二人也会想方设法做到合理搭配。
赵教授的方法是荤的素的，绿的黄的，炒的煮的换着吃，每天尽量不重样。他认为科学膳食的最基本要求就是注意食物多样，食堂的大师傅虽然不一定懂得营养配餐，但为了照顾更多人的口味，菜肴的品种还是很丰富的。但有些人喜欢吃粉蒸肉的就天天打粉蒸肉，不喜欢吃胡萝卜就碰也不碰，自然对身体不利。
接受记者采访的时候，胡教授刚刚享用完她的午餐。问及她对自己午餐的评价，快人快语的她说：“简单但不随便。”身为营养学家，胡雯教授即使两荤两素的工作餐，也要考虑如何荤素搭配，少不了豆类制品。
》顾教授推荐：红白豆腐
顾教授已经年逾80，他特别喜欢的营养餐是“红白豆腐”，就是用猪血或鸭血加上豆腐做成的菜。这款菜到底有何价值，值得顾教授特别推荐呢？
原来，老年人常常患有冠心病、高血压、糖尿病、血脂异常等多种慢性病，在饮食上宜选用脂肪较少的鸡肉、鱼肉等白肉，而少吃脂肪含量高的猪肉。但老年人同时也是缺铁性贫血的多发人群，因此需要吃些动物血来补足，因为动物血中铁的吸收利用率较高。
◇ 红白豆腐的做法
将豆腐切成1厘米见方的小丁，放入沸水中焯一下，捞出控水；洗净猪血块，也切成1厘米见方的小方块；把瘦猪肉切成丝；将冬笋切成片。炒锅内放油烧热，入葱段煸炒出香味，再加水、豆腐丁、猪血块、猪肉丝、冬笋片，加入适量酱油、白糖、盐等，烧沸后，用水淀粉勾芡，炒匀，撒上胡椒粉即成。
>>营养学家语录
◆ 做菜把握好量，如果不得已有剩菜，超过24小时，该扔还得扔。
◆ 请人吃饭，不如请人“流汗”。朋友聚会可以相约爬山、运动，大吃大喝不但浪费钱财，也不利于健康。
◆ 喝水也是合理营养的一部分，每天应喝1200毫升水。
◆ 减肥不要突击节食，每一天都要注意摄入食物的量和搭配，才能长期保持理想体重。
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女性减肥要身材，更要健康
胡雯教授认为，女性应把控制体重作为长期目标，而不是某一时间的“抱佛脚”之举。也不能为了身材，丢了健康。和许多女性朋友一样，胡教授也“爱美”。但是她工作繁忙，每天手头上有一大堆工作要做，如果真的像个别女性朋友盲目节食的话，她根本无法胜任如此繁重的工作。因此，她的做法是：第一，先明确自己的目标，控制体重到多少为适宜。第二，明确根据目前的工作量、身体状况吃多少适宜。如果自己无法判断，可寻求营养师帮助。第三，抛弃极端的节食方法，比如不吃主食，不进食碳水化合物等。胡教授告诉记者，她是什么都吃，但什么都不吃多。同时，为了保证自己良好的工作状态和身体状态，她还会补充维生素制剂，比如善存。
晚餐 清淡为主
提到晚餐，几位营养学家的菜肴都相当清淡。
顾景范教授：以稀饭为主，煮鸡蛋、拌豆腐，佐以糕点，餐后吃水果。
胡雯教授：晚餐是我家的正餐。
赵长海教授：五谷杂粮粥+生吃蔬菜
五彩发糕
顾景范教授的晚饭都是以时令蔬菜做成的菜稀饭为主，有时吃小米粥、玉米面糊，或加入红枣、莲子、薏苡仁等做成八宝粥。“但是这都是稀的，不经饿，有时吃些年糕、汤圆、豆沙包、发糕。”顾景范教授挺有兴致地告诉记者他家自制的“五彩发糕”。由玉米粉、面粉加上红枣、葡萄干、枸杞子、桂圆肉制作而成，由于其颜色鲜艳好看而命名。其做法是：先准备好面粉100克，玉米面300克，酵母10克，白糖10克，红枣、葡萄干、枸杞子、桂圆、花生油适量。然后将面粉和玉米面混合均匀，加入酵母和白糖，倒入适量温水搅拌成面糊，放于温暖处静置片刻。接着在器具内抹上一层花生油，倒入面糊至八分满，撒上枸杞子和葡萄干，嵌入桂圆，入笼屉旺火蒸约20分钟，取出切块即成。
生吃蔬菜有营养
赵长海教授也喜欢在晚餐喝粥，配点小菜即可。按他的说法，这样的晚餐养胃。赵教授特别推荐五谷杂粮粥，超市里有配好的出售。赵教授还有生吃蔬菜的习惯，喜欢每天晚上看电视的时候吃点生的西红柿、黄瓜、胡萝卜等，既爽口又有营养。
生吃蔬菜可以最大限度地保留维生素等营养成分，胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等都可以生吃。生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。一定要注意选食新鲜的蔬菜（最好选用无公害蔬菜）。做菜前手要清洁、消毒；生熟食品要分开放；蔬菜、肉类要分开清洗，避免交叉污染。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。另外要注意，富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋头、山药等）必须熟吃。
控盐限油
跟顾教授和赵教授不同的是，胡教授家的晚餐可算得上一天的正餐了。她说，晚上是他们一家团聚的时候，菜品自然丰盛，但即使这样，她也不忘提醒家中的“大厨”兼顾每个人的营养需求，注意荤素搭配，控制能量。因为她的父亲有糖尿病，孩子又在长身体的时候，既不能因为父亲而影响孩子生长，也能因为孩子而影响父亲疾病的控制。为此，她是费了不少心思。肉类得有，但是决不是全荤，她说：“我会让他们在肉里放入豆腐干或者素菜，不仅整桌菜荤素搭配，其中一个菜也要做到荤素搭配。”除了荤素搭配，还有就是控盐限油。
中国居民膳食指南建议每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄人量不超过6克（包括酱油、咸菜等中的食盐量）。但很多人都表示难以做到，或者不知如何把握这个量。 “老实说我们家也存在这个问题，”胡教授自嘲道，“但是，我会采取咸淡结合的方式来解决。具体来说，如果一餐中有的菜含油盐比较多，就可以做一道素菜汤，既不放油，也不放盐，和味儿稍重的菜配合着吃，既减少油盐的摄入，也照顾了味蕾。循序渐进，逐渐减少油盐的摄入。”
另外，对于25克油和6克盐这两条“红线”，胡教授说，如果要求家庭主妇们精确计算每天、每道菜放多少油、盐，确实很困难。不过您可以通过计算家里的人口，推算出一包盐、一桶油该用多久。比如一个3口之家，每人每天6克盐，那么一包500克的盐至少应该用27天，算上酱油、咸菜等隐性盐的摄入，更应该用30天以上。如果不到这个时间就用完了，就应该逐步减少放盐量。这种“总量控制”的方法就比较简单了。
吃完晚餐，胡教授还有一个“秘诀”。那就是再忙也要陪老人去散步。她说，中国居民膳食指南不只叫我们怎样摄入，还告诉我们如何消耗，那就是运动。“运动完后，再弄上点水果就全当宵夜了”。
》赵长海教授提醒：外出就餐管住嘴
赵教授的应酬并不多，但是也无法绝对避免，针对现代人应酬多，晚上外出就餐频繁的特点，赵教授提醒大家，餐馆里的菜肴含油脂、盐分都很高，千万要注意管住自己的嘴，不可贪多，以免过多热量集中于一餐，导致脂肪囤积。另外要少饮酒，尤其是烈性酒。如果一定要喝，可以在喝酒之前饮些牛奶或酸奶。而且酒不要混着喝，也不宜兑饮料。否则不仅对胃黏膜的损害更大，无形中也增加了热量的摄入。
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